Schnelligkeitstraining im Alter

In der Ärzte Zeitung wurde am 15. April veröffentlicht, dass Senioren auch Schnellkrafttraining durchführen sollten. Wir wiesen im Trainer Magazin letztes Jahr mit dem Artikel „Schnellkrafttraining statt Schongymnastik“ ebenfalls daraufhin. Nachfolgend könnt Ihr diesen Artikel nochmal lesen:

Bei fortschreitendem Alter erfolgt bei Menschen bekanntlich ein zunehmender Muskelabbau mit daraus resultierenden Funktionseinschränkungen. Diesen Prozess nennt man Sarkopenie. Die Ursachen liegen in einer Veränderung des Nerven-, Muskel-, Stoffwechsel- und Hormonsystems. Hierbei kommt es zu einer Verringerung der aufbauenden Körperprozesse und zu einer Zunahme der abbauenden Körperprozesse. Es ist weiterhin eine Veränderung der Muskelfasern mit zunehmendem Alter zu beobachten. Die Verteilung der Muskelfasertypen verändert sich dabei so, dass die schnellen Muskelfasern, welche an der Entwicklung der Kraft mitwirken, abnehmen und infolgedessen die Zahl der langsamen Muskelfasern zunimmt.

Im Alter erfolgt die Abnahme der schnellen Kraftentwicklung drastisch. Die Fähigkeit schnell Kraft zu erzeugen ist von elementarer Bedeutung, auch hinsichtlich der Sturzprophylaxe. Schnelle Richtungswechsel sowie auch die Fähigkeit zu beschleunigen werden durch den Verlust der Schnellkraft negativ beeinträchtigt. Störungen des Gleichgewichts, ein verändertes Gangbild und eine limitierte Beweglichkeit können in einem Defizit der Muskelkraft in den unteren Extremitäten liegen.

Senioren profitieren von körperlicher Aktivität

Ältere Sportler haben bereits beeindruckende Fähigkeiten zur Schau gestellt. So liegen die Weltrekorde im Powerlifting (Kraftdreikampf) bei den über 60 Jahre alten Männer bei 164 kg im Bankdrücken, 203 kg in der Kniebeuge und 282,5 kg im Kreuzheben. Im Vergleich dazu liegen die Weltrekorde bei den jüngeren Männern bei 287,5 kg im Bankdrücken, 423 kg in der Kniebeuge und 390 kg im Kreuzheben. Diese Angaben verdeutlichen, dass die Muskulatur in allen Altersgruppen auf Belastungsreize reagiert. Nach den Untersuchungen von Anton (2004) fällt das Ausmaß des Verlustes bei einer trainierten Person deutlich geringer aus als bei einer untrainierten Person. Neben den körperlichen Anpassungserscheinungen leiden ältere Sportler unter einem anderen Blickwinkel betrachtet weniger unter Spannungszuständen, Müdigkeit, Depressionen, Verwirrung und Ärger. Um die körperlichen Funktionen und Fähigkeiten im Alterungsprozess beizubehalten besteht die Notwendigkeit eines regelmäßigen und zielgerichteten Trainings.

Schnellkrafttraining wirkt sich positiv aus

Frühe wissenschaftliche Studien, die sich zum Ziel setzten, die Schnellkraftfähigkeiten bei älteren Personen über kurze Trainingszyklen zu verbessern, hatten nur wenig Erfolg. Dies begründet sich dadurch, dass für die Optimierung der Schnellkraft nur ein kurzer Zeitraum zur Verfügung stand und die Auswahl der Übungen unzweckmäßig war.
Zahlreiche Untersuchungen haben mittlerweile gezeigt, dass sich die Kraft bei älteren Personen mit einer Vielzahl von Trainingsmethoden verbessern lässt. Die Verbesserung des maximalen Kraftpotenzials reicht von 18 bis 113% (Häkkinen, 2003). Finnische Wissenschaftler konnten nachweisen, dass ein 10-wöchiges gemischtes Trainingsprogramm mit Krafttraining und plyometrischen Übungen bei älteren Männern mit einem Durchschnittsalter von 61 Jahren zu einer Steigerung des Muskelaufbaus und der Muskelkraft führt. Hierbei kam es zu einem maximalen Anstieg der isometrischen Kraft (+16,5 %) und zu einer Vergrößerung der Querschnittsfläche des Musculus bizeps femoris (+8,5 %). Beijersbergen (2017) konnte anhand einer 10-wöchigen Intervention nachweisen, dass sich Schnellkrafttraining positiv auf das Gangbild und auf die Bewegungssicherheit auswirkt.

Den vollständigen Artikel könnt Ihr gern unter diesem LINK nachlesen.